Текстовая инструкция
Подробно описали технику выполнения упражнений из комплекса.



Блок 1. Упражнения на грудной отдел



Упражнение №1


Выполнение:

● Садимся на колени;

● немного приподнимаемся вперед;

● руки ставим как можно шире;

● ноги стараемся не отрывать от пола;

● переносим тело на правую руку;

● левое плечо пытаемся опустить до пола;

● делаем 10 повторений;

● меняем сторону и повторяем упражнение;

● если чувствуете дискомфорт, поставьте ноги шире;

● задерживаемся на 5 секунд на правой руке, левое плечо тянем в пол;

● задерживаемся на 5 секунд на левой руке, правое плечо тянем в пол.



Упражнение №2

Выполнение:

● Садимся на колени;

● немного приподнимаемся вперед;

● ставим левую руку вперед, правую руку в сторону;

● опускаемся вниз;

● тянемся левой рукой вперед;

● поднимаемся;

● опускаемся вниз, уходя правой рукой влево;

● правая рука находится под левой;

● правое плечо тянем к полу;

● делаем 10 повторений, меняя положение правой руки вправо и влево;

● опускаемся вниз, уходя правой рукой влево;

● левую руку поднимаем наверх;

● задерживаемся на 5 секунд;

● поднимаемся;

● меняем сторону и повторяем упражнение.



Упражнение №3

Выполнение:

● Встаем на четвереньки;

● руки ставим под плечи;

● опускаем грудь вниз;

● опускаем лопатки и стараемся их соединить;

● выгибаем спину наверх, делаем ее округлой;

● максимально отводим лопатки друг от друга;

● делаем 10 повторений;

● задерживаемся в положении округлой спины на 5 секунд.



Упражнение №4

Выполнение:

● Встаем на четвереньки;

● опираемся на локти;

● опускаем грудь вниз;

● опускаем лопатки и стараемся их соединить;

● выгибаем спину наверх, делаем ее округлой;

● максимально отводим лопатки друг от друга;

● делаем 8 повторений;

● задерживаемся в положении спины наверх на 5 секунд;

● задерживаемся в положении грудь вниз на 5 секунд.



Упражнение №5

Выполнение:

● Ролл ставим между колен;

● ложимся на левый бок;

● левую согнутую руку кладем под голову;

● правую согнутую руку кладем на голову;

● на вдохе раскрываем грудной отдел в правую сторону;

● на выдохе возвращаемся в исходное положение;

● делаем 10 повторений;

● раскрываем грудной отдел в правую сторону и задерживаемся на 10 секунд;

● дыхание ровное.



Упражнение №6

Выполнение:

● Ролл ставим между колен;

● ложимся на левый бок;

● мяч или подушку кладем под пересечение подмышки и груди;

● вытягиваем левую руку наверх;

● правую руку кладем вдоль тела;

● на вдохе поднимаем правую руку наверх, раскрывая грудной отдел;

● на выдохе опускаем руку;

● делаем 8 повторений;

● поднимаем правую руку наверх и задерживаемся на 5 секунд;

● дыхание ровное.



Упражнение №7

Выполнение:

Ложимся на правый бок и повторяем упражнение №5.



Упражнение №8

Выполнение:

Ложимся на правый бок и повторяем упражнение №6.





Упражнение №9

Выполнение:

● Кладем ролл или мяч под грудную клетку;

● руки ставим под голову;

● ноги согнуты в голенях;

● ягодицы от пола не отрываем;

● на выдохе поднимаем грудной отдел наверх;

● на вдохе максимально опускаемся вниз;

● делаем 8 повторений;

● максимально опускаемся вниз и задерживаемся на 10 секунд;

● дыхание ровное.



Упражнение №10

Выполнение:

● Встаем на четвереньки;

● левую руку за голову, правая является опорной;

● на выдохе опускаемся вниз;

● стараемся левой рукой дотянуться до правой;

● на вдохе раскрываем грудную клетку наверх;

● делаем 8 повторений;

● меняем сторону и повторяем упражнение.



Либо



Выполнение:

● Встаем на колени;

● левую руку за голову, правая является опорной;

● на выдохе опускаемся вниз;

● стараемся левой рукой дотянуться до правой;

● на вдохе раскрываем грудную клетку наверх;

● делаем 8 повторений;

● меняем сторону и повторяем упражнение.



Упражнение №11

Выполнение:

● Садимся на ягодицы;

● ставим руки в замок под коленями либо руки на колени;

● округляем спину и тянем назад;

● движение вперед и выпрямляем спину;

● делаем 10 повторений;

● подаемся вперед, выпрямляем спину и задерживаемся на 10 секунд;

● тянем спину назад;

● одна нога на полу;

● другая нога на весу, держимся за нее руками и задерживаемся на 3 секунды;

● меняем ногу и задерживаемся на 3 секунды.



Упражнение №12

Выполнение:

● Садимся в позу «лотоса»;

● спина ровная;

● плечи опущены вниз;

● двигаем грудной клеткой вправо и влево;

● делаем 10 повторений;

● двигаем грудной клеткой вперед и назад

● делаем 10 повторений;

● двигаем грудной клеткой по кругу в левую сторону

● делаем 5 повторений;

● двигаем грудной клеткой по кругу в правую сторону;

● делаем 5 повторений.



Блок 2. Упражнения на спину





Упражнение №1

Выполнение:

● Ложимся на живот;

● ставим руки перед лицом шире ковра;

● локти смотрят в стороны;

● ладони наискосок от плечей;

● поднимаем грудной отдел;

● тянем грудь вперед;

● плечи опущены;

● опускаемся;

● делаем 10 повторений;

● поднимаем грудной отдел, тянем грудь вперед и задерживаемся на 5 секунд;

● дыхание ровное.



Упражнение №2

Выполнение:

● Ложимся на живот;

● ставим руки дальше ковра либо оставляем на уровне лица;

● плечи вниз;

● шея длинная;

● поднимаем себя как можно выше;

● опускаемся;

● делаем 8 повторений;

● поднимаем себя и задерживаемся на 5 секунд;

● дыхание ровное.



Упражнение № 3

Выполнение:

● Встаем на четвереньки;

● прогибаем спину в пояснице;

● далее максимально округляем спину;

● делаем 10 повторений;

● прогибаем спину в пояснице и задерживаемся на 3 секунды.



Упражнение №4

Выполнение:

● Встаем на четвереньки;

● ставим правую ногу накрест левой;

● прогибаем спину в пояснице;

● далее максимально округляем спину;

● делаем 10 повторений;

● прогибаем спину в пояснице и задерживаемся на 3 секунды;

● меняем ноги и повторяем упражнение.



Упражнение №5

Выполнение:

● Садимся на пятки;

● выпрямляем руки и ставим шире ковра;

● ягодицы наверх;

● грудной отдел вниз;

● проползли по ковру вперед;

● поднимаемся на выпрямленных руках;

● плечи вниз;

● шея длинная;

● ложимся на ковер;

● возвращаемся в исходное положение ягодицами наверх;

● делаем 5 повторений;

● поднимаемся на выпрямленных руках и задерживаемся на 5 секунд;

● дыхание ровное;

● меняем направление и делаем упражнение через верх.



Упражнение №6

Выполнение:

На ковре принимаем позу «эмбриона»:

● Руки вытянуты вперед;

● тело лежит на коленях;

● задерживаемся на 5 секунд;

● дыхание ровное;

● проползли руками вперед;

● подмышки смотрят в пол;

● ягодицы наверх;

● задерживаемся на 5 секунд;

● дыхание ровное.



Упражнение №7

Выполнение:

● Встаем на четвереньки;

● наклоняем тело назад и вперед;

● выполняем волну поясничным отделом;

● делаем 5 повторений.



Упражнение №8

Выполнение:

● Встаем на четвереньки;

● делаем волну поясницей в небольшой амплитуде;

● отводим таз назад;

● немного округляем поясничный отдел;

● шею не напрягаем;

● голову можно опустить вниз;

● делаем 10 повторений;

● меняем направление – прогиб вперед, округляем поясницу назад;

● делаем 10 повторений.



Проработка спины в боковых плоскостях



Упражнение № 1

Выполнение:

● Садимся в позу «лотоса»;

● правую руку ставим от себя, левой тянемся в противоположный бок;

● правой рукой толкаемся вверх;

● возвращаемся в исходное положение;

● делаем 8 повторений;

● добавляем движение вниз левой рукой, вперед к правой руке, наверх, возвращаемся в исходное;

● делаем 5 повторений;

● меняем сторону и повторяем упражнение.



Упражнение №2

Выполнение:

● Садимся в позу «лотоса»;

● правую руку ставим от себя;

● левой рукой закручиваем себя назад;

● делаем 8 повторений;

● меняем сторону и повторяем упражнение.



Упражнение №3

Выполнение:

● Садимся в позу «лотоса»;

● берем в руки невидимый шар;

● плечи опущены;

● уводим невидимый шар влево и вправо;

● делаем 8 повторений.



Блок 3. Упражнения на шейный отдел





Упражнение №1

Выполнение:

● Повороты головы вправо и влево;

● делаем 10 повторений.



Упражнение №2

Выполнение:

● Поворачиваем голову полукругом;

● подбородок тянем к груди;

● делаем 10 повторений.



Упражнение №3

Выполнение:

● Тянем голову вперед и назад;

● плечи опущены вниз;

● делаем 10 повторений.



Упражнение №4

Выполнение:

● Ставим руки в замок за голову;

● тянем голову вперед и назад;

● при движении назад максимально давим на руки;

● делаем 10 повторений.



Упражнение №5

Выполнение:

● Тянем левое ухо к левому плечу;

● правым ухом тянемся в потолок;

● правое плечо опускаем вниз;

● меняем сторону;

● делаем 10 повторений.



Упражнение №6

Выполнение:

● Тянем подбородок к правому плечу;

● смотрим вперед, голова наклонена в правую сторону;

● делаем 10 повторений;

● меняем сторону и повторяем упражнение.



Блок 4. Упражнения на расслабление





Упражнение №1

Выполнение:

● Ложимся на спину;

● ролл подкладываем под шею;

● поворачиваем голову вправо и влево;

● делаем упражнение 1 минуту.



Упражнение №2

Выполнение:

● Берем маленький мяч;

● рисуем невидимую линию между ключицей;

● аккуратно надавливая, прорабатываем грудные мышцы в левую сторону;

● на грудь мячом стараемся не заходить;

● при грудных имплантах не заходим за 1 см до них;

● делаем 10 повторений;

● уводим прямую левую руку назад;

● прорабатываем мячом область соединения грудной мышцы с плечом;

● делаем 10 повторений;

● меняем сторону и повторяем упражнение.



Упражнение №3

Выполнение:

● Наклоняем голову направо;

● левое ухо тянем наверх;

● прорабатываем мячом область от плеча до шеи;

● движение мячом исключительно вверх;

● делаем 10 повторений;

● наклоняем голову вниз;

● прорабатываем мячом область трапеции;

● движение мячом исключительно от шеи сзади до ключиц вперед;

● делаем 10 повторений;

● менем сторону и повторяем упражнение.



Упражнение №4

Выполнение:

● Наклоняем голову вперед;

● ставим мяч сбоку от позвоночника;

● на позвоночник мячом не заходим;

● прорабатываем мячом в сторону головы;

● делаем 10 повторений;

● меняем стороны и повторяем упражнение.



Упражнение №5

Выполнение:

● Ставим пальцы за уши;

● растираем область за ушами;

● делаем 10 повторений.



Упражнение №6

Выполнение:

● Запускаем пальцы в волосы;

● пальцами двигаем кожу голову;

● немного тянем волосы наверх.