Блок 1. Упражнения на грудной отдел
Упражнение №1
Выполнение:
● Садимся на колени;
● немного приподнимаемся вперед;
● руки ставим как можно шире;
● ноги стараемся не отрывать от пола;
● переносим тело на правую руку;
● левое плечо пытаемся опустить до пола;
● делаем 10 повторений;
● меняем сторону и повторяем упражнение;
● если чувствуете дискомфорт, поставьте ноги шире;
● задерживаемся на 5 секунд на правой руке, левое плечо тянем в пол;
● задерживаемся на 5 секунд на левой руке, правое плечо тянем в пол.
Упражнение №2
Выполнение:
● Садимся на колени;
● немного приподнимаемся вперед;
● ставим левую руку вперед, правую руку в сторону;
● опускаемся вниз;
● тянемся левой рукой вперед;
● поднимаемся;
● опускаемся вниз, уходя правой рукой влево;
● правая рука находится под левой;
● правое плечо тянем к полу;
● делаем 10 повторений, меняя положение правой руки вправо и влево;
● опускаемся вниз, уходя правой рукой влево;
● левую руку поднимаем наверх;
● задерживаемся на 5 секунд;
● поднимаемся;
● меняем сторону и повторяем упражнение.
Упражнение №3
Выполнение:
● Встаем на четвереньки;
● руки ставим под плечи;
● опускаем грудь вниз;
● опускаем лопатки и стараемся их соединить;
● выгибаем спину наверх, делаем ее округлой;
● максимально отводим лопатки друг от друга;
● делаем 10 повторений;
● задерживаемся в положении округлой спины на 5 секунд.
Упражнение №4
Выполнение:
● Встаем на четвереньки;
● опираемся на локти;
● опускаем грудь вниз;
● опускаем лопатки и стараемся их соединить;
● выгибаем спину наверх, делаем ее округлой;
● максимально отводим лопатки друг от друга;
● делаем 8 повторений;
● задерживаемся в положении спины наверх на 5 секунд;
● задерживаемся в положении грудь вниз на 5 секунд.
Упражнение №5
Выполнение:
● Ролл ставим между колен;
● ложимся на левый бок;
● левую согнутую руку кладем под голову;
● правую согнутую руку кладем на голову;
● на вдохе раскрываем грудной отдел в правую сторону;
● на выдохе возвращаемся в исходное положение;
● делаем 10 повторений;
● раскрываем грудной отдел в правую сторону и задерживаемся на 10 секунд;
● дыхание ровное.
Упражнение №6
Выполнение:
● Ролл ставим между колен;
● ложимся на левый бок;
● мяч или подушку кладем под пересечение подмышки и груди;
● вытягиваем левую руку наверх;
● правую руку кладем вдоль тела;
● на вдохе поднимаем правую руку наверх, раскрывая грудной отдел;
● на выдохе опускаем руку;
● делаем 8 повторений;
● поднимаем правую руку наверх и задерживаемся на 5 секунд;
● дыхание ровное.
Упражнение №7
Выполнение:
Ложимся на правый бок и повторяем упражнение №5.
Упражнение №8
Выполнение:
Ложимся на правый бок и повторяем упражнение №6.
Упражнение №9
Выполнение:
● Кладем ролл или мяч под грудную клетку;
● руки ставим под голову;
● ноги согнуты в голенях;
● ягодицы от пола не отрываем;
● на выдохе поднимаем грудной отдел наверх;
● на вдохе максимально опускаемся вниз;
● делаем 8 повторений;
● максимально опускаемся вниз и задерживаемся на 10 секунд;
● дыхание ровное.
Упражнение №10
Выполнение:
● Встаем на четвереньки;
● левую руку за голову, правая является опорной;
● на выдохе опускаемся вниз;
● стараемся левой рукой дотянуться до правой;
● на вдохе раскрываем грудную клетку наверх;
● делаем 8 повторений;
● меняем сторону и повторяем упражнение.
Либо
Выполнение:
● Встаем на колени;
● левую руку за голову, правая является опорной;
● на выдохе опускаемся вниз;
● стараемся левой рукой дотянуться до правой;
● на вдохе раскрываем грудную клетку наверх;
● делаем 8 повторений;
● меняем сторону и повторяем упражнение.
Упражнение №11
Выполнение:
● Садимся на ягодицы;
● ставим руки в замок под коленями либо руки на колени;
● округляем спину и тянем назад;
● движение вперед и выпрямляем спину;
● делаем 10 повторений;
● подаемся вперед, выпрямляем спину и задерживаемся на 10 секунд;
● тянем спину назад;
● одна нога на полу;
● другая нога на весу, держимся за нее руками и задерживаемся на 3 секунды;
● меняем ногу и задерживаемся на 3 секунды.
Упражнение №12
Выполнение:
● Садимся в позу «лотоса»;
● спина ровная;
● плечи опущены вниз;
● двигаем грудной клеткой вправо и влево;
● делаем 10 повторений;
● двигаем грудной клеткой вперед и назад
● делаем 10 повторений;
● двигаем грудной клеткой по кругу в левую сторону
● делаем 5 повторений;
● двигаем грудной клеткой по кругу в правую сторону;
● делаем 5 повторений.
Блок 2. Упражнения на спину
Упражнение №1
Выполнение:
● Ложимся на живот;
● ставим руки перед лицом шире ковра;
● локти смотрят в стороны;
● ладони наискосок от плечей;
● поднимаем грудной отдел;
● тянем грудь вперед;
● плечи опущены;
● опускаемся;
● делаем 10 повторений;
● поднимаем грудной отдел, тянем грудь вперед и задерживаемся на 5 секунд;
● дыхание ровное.
Упражнение №2
Выполнение:
● Ложимся на живот;
● ставим руки дальше ковра либо оставляем на уровне лица;
● плечи вниз;
● шея длинная;
● поднимаем себя как можно выше;
● опускаемся;
● делаем 8 повторений;
● поднимаем себя и задерживаемся на 5 секунд;
● дыхание ровное.
Упражнение № 3
Выполнение:
● Встаем на четвереньки;
● прогибаем спину в пояснице;
● далее максимально округляем спину;
● делаем 10 повторений;
● прогибаем спину в пояснице и задерживаемся на 3 секунды.
Упражнение №4
Выполнение:
● Встаем на четвереньки;
● ставим правую ногу накрест левой;
● прогибаем спину в пояснице;
● далее максимально округляем спину;
● делаем 10 повторений;
● прогибаем спину в пояснице и задерживаемся на 3 секунды;
● меняем ноги и повторяем упражнение.
Упражнение №5
Выполнение:
● Садимся на пятки;
● выпрямляем руки и ставим шире ковра;
● ягодицы наверх;
● грудной отдел вниз;
● проползли по ковру вперед;
● поднимаемся на выпрямленных руках;
● плечи вниз;
● шея длинная;
● ложимся на ковер;
● возвращаемся в исходное положение ягодицами наверх;
● делаем 5 повторений;
● поднимаемся на выпрямленных руках и задерживаемся на 5 секунд;
● дыхание ровное;
● меняем направление и делаем упражнение через верх.
Упражнение №6
Выполнение:
На ковре принимаем позу «эмбриона»:
● Руки вытянуты вперед;
● тело лежит на коленях;
● задерживаемся на 5 секунд;
● дыхание ровное;
● проползли руками вперед;
● подмышки смотрят в пол;
● ягодицы наверх;
● задерживаемся на 5 секунд;
● дыхание ровное.
Упражнение №7
Выполнение:
● Встаем на четвереньки;
● наклоняем тело назад и вперед;
● выполняем волну поясничным отделом;
● делаем 5 повторений.
Упражнение №8
Выполнение:
● Встаем на четвереньки;
● делаем волну поясницей в небольшой амплитуде;
● отводим таз назад;
● немного округляем поясничный отдел;
● шею не напрягаем;
● голову можно опустить вниз;
● делаем 10 повторений;
● меняем направление – прогиб вперед, округляем поясницу назад;
● делаем 10 повторений.
Проработка спины в боковых плоскостях
Упражнение № 1
Выполнение:
● Садимся в позу «лотоса»;
● правую руку ставим от себя, левой тянемся в противоположный бок;
● правой рукой толкаемся вверх;
● возвращаемся в исходное положение;
● делаем 8 повторений;
● добавляем движение вниз левой рукой, вперед к правой руке, наверх, возвращаемся в исходное;
● делаем 5 повторений;
● меняем сторону и повторяем упражнение.
Упражнение №2
Выполнение:
● Садимся в позу «лотоса»;
● правую руку ставим от себя;
● левой рукой закручиваем себя назад;
● делаем 8 повторений;
● меняем сторону и повторяем упражнение.
Упражнение №3
Выполнение:
● Садимся в позу «лотоса»;
● берем в руки невидимый шар;
● плечи опущены;
● уводим невидимый шар влево и вправо;
● делаем 8 повторений.
Блок 3. Упражнения на шейный отдел
Упражнение №1
Выполнение:
● Повороты головы вправо и влево;
● делаем 10 повторений.
Упражнение №2
Выполнение:
● Поворачиваем голову полукругом;
● подбородок тянем к груди;
● делаем 10 повторений.
Упражнение №3
Выполнение:
● Тянем голову вперед и назад;
● плечи опущены вниз;
● делаем 10 повторений.
Упражнение №4
Выполнение:
● Ставим руки в замок за голову;
● тянем голову вперед и назад;
● при движении назад максимально давим на руки;
● делаем 10 повторений.
Упражнение №5
Выполнение:
● Тянем левое ухо к левому плечу;
● правым ухом тянемся в потолок;
● правое плечо опускаем вниз;
● меняем сторону;
● делаем 10 повторений.
Упражнение №6
Выполнение:
● Тянем подбородок к правому плечу;
● смотрим вперед, голова наклонена в правую сторону;
● делаем 10 повторений;
● меняем сторону и повторяем упражнение.
Блок 4. Упражнения на расслабление
Упражнение №1
Выполнение:
● Ложимся на спину;
● ролл подкладываем под шею;
● поворачиваем голову вправо и влево;
● делаем упражнение 1 минуту.
Упражнение №2
Выполнение:
● Берем маленький мяч;
● рисуем невидимую линию между ключицей;
● аккуратно надавливая, прорабатываем грудные мышцы в левую сторону;
● на грудь мячом стараемся не заходить;
● при грудных имплантах не заходим за 1 см до них;
● делаем 10 повторений;
● уводим прямую левую руку назад;
● прорабатываем мячом область соединения грудной мышцы с плечом;
● делаем 10 повторений;
● меняем сторону и повторяем упражнение.
Упражнение №3
Выполнение:
● Наклоняем голову направо;
● левое ухо тянем наверх;
● прорабатываем мячом область от плеча до шеи;
● движение мячом исключительно вверх;
● делаем 10 повторений;
● наклоняем голову вниз;
● прорабатываем мячом область трапеции;
● движение мячом исключительно от шеи сзади до ключиц вперед;
● делаем 10 повторений;
● менем сторону и повторяем упражнение.
Упражнение №4
Выполнение:
● Наклоняем голову вперед;
● ставим мяч сбоку от позвоночника;
● на позвоночник мячом не заходим;
● прорабатываем мячом в сторону головы;
● делаем 10 повторений;
● меняем стороны и повторяем упражнение.
Упражнение №5
Выполнение:
● Ставим пальцы за уши;
● растираем область за ушами;
● делаем 10 повторений.
Упражнение №6
Выполнение:
● Запускаем пальцы в волосы;
● пальцами двигаем кожу голову;
● немного тянем волосы наверх.